“Cómete las judías verdes” es algo que probablemente tus padres te dijeron una docena de veces cuando eras niño. ¿Pero realmente importa cómo los preparas? Se podría suponer que las judías verdes enlatadas, hervidas, escaldadas o tostadas son todas más o menos iguales, siempre y cuando comas verduras. No exactamente. Anteriormente cubrimos las diferencias nutricionales entre las judías verdes enlatadas y las frescas, pero la forma de cocinarlas también es importante. Las judías verdes son una fuente inagotable de nutrientes, ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico y vitamina K, además de antioxidantes como la luteína. Las judías verdes frescas pueden alterar su perfil nutricional durante el proceso de cocción y pueden perder muchos de sus beneficios para la salud. Por eso es importante saber qué no hacer, como explicamos en detalle en nuestra guía sobre errores simples que mucha gente comete al cocinar judías verdes.
Hervir judías verdes en una olla puede hacer que algunos de sus nutrientes se filtren en el líquido de cocción. Según un estudio de 2012 publicado en LWT – Food Science and Technology, los diferentes métodos de cocción afectan los niveles de vitamina C, folato y luteína en las judías verdes y las espinacas. Los investigadores descubrieron que hervir reducía la concentración de vitamina C y folato en las verduras. Por otro lado, cocinar al vapor ayudó a conservar el folato y la luteína, aunque la vitamina C todavía se veía afectada por el calor.
Pero simplemente cocinarlos al vapor puede que tampoco los haga particularmente atractivos, por lo que un término medio sería saltearlos al vapor. Saltear al vapor puede ayudar a conservar la vitamina C y el folato de las judías verdes al limitar su exposición al agua y reducir la pérdida de nutrientes por lixiviación.
Cómo saltear al vapor las judías verdes para obtener el máximo valor nutricional y sabor
El salteado al vapor, como su nombre lo indica, combina las dos técnicas de cocción, cocinar al vapor y saltear. “Sauté” proviene de la palabra francesa “sauter”, que significa “saltar” y describe cocinar alimentos rápidamente con un poco de grasa a fuego lento, mientras que la cocción al vapor utiliza vapor de agua caliente para cocinar los ingredientes.
Para realizar este método de cocción de las judías verdes, comience colocándolas en una cacerola con agua (aproximadamente ⅓ de taza por libra de judías) junto con un poco de aceite de oliva y sal. El agua solo debe cubrir el fondo de la olla, en lugar de sumergir los frijoles. Tape y cocine a fuego medio durante 5 a 10 minutos, ajustando el tiempo según el tamaño de los frijoles (los frijoles enteros generalmente tardan más que los cortados).
Una vez que los frijoles estén tiernos y el agua se haya evaporado, el proceso pasa a saltear. Mezcle los frijoles con el aceite de oliva restante y cocine por uno o dos minutos más. Se puede agregar ajo para darle más sabor, junto con otros condimentos de su elección. El tiempo de cocción relativamente corto de este método ayuda a evitar que se cocinen demasiado y mantiene los frijoles de un color verde vibrante y ligeramente crujientes. Para conocer más formas de preparar esta verdura versátil, consulte nuestra guía de 17 consejos para cocinar las judías verdes que debe conocer.
